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一起放松，我們“去一趟”油菜花田吧！發(fā)表時間：2020-02-29 20:40
01 肌肉放松訓練 教育部給全國家長的十條建議里有一條就提到了“引導孩子用簡單的‘腹式呼吸法’‘肌肉放松法’等改善情緒”，那么“肌肉放松法”該如何操作呢？下面，請同學們跟著文字引導進行體驗，看看是否能緩解一下自己的緊張、焦慮等情緒呢？是否能讓身體釋放疲憊呢？讓我們帶著好奇試一下吧！ 01 訓練原則 1 在肌肉放松的過程中，對于浮現的種種想法、形象或情感，避免集中精神去知覺，讓它們自然飄過消逝！ 2 讓身體完全無壓力無負擔，盡量去除項鏈、手表、眼鏡等物品，最好穿寬松的衣物。 3 肌肉放松過程是一個主動投入的過程，每次練習花至少十五到二十分鐘，每天可固定時間練習兩次。 4 練習結束后，可以慢慢活動活動身體，手指、手腕、手臂、雙手、雙腳，每個關節(jié)都可以慢慢活動一下，然后可以按摩一下臉部、額頭、雙眼、后頸、雙耳、雙肩、雙臂、腹部、背部、腰部等放松部位。 02 訓練過程  閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放松。吸氣時，相應部位肌肉緊繃，保持約五秒鐘；吐氣時，相應部位肌肉緩緩地放松，持續(xù)約四十五秒的時間，直至完全放松；在過程中體會緊繃與放松。同學們在進行肌肉放松之前可以先靜坐一段時間，然后再一一放松身體下列各部位。
1 右（左）手指及右（左）手腕：緊握拳頭，僅限手指、手腕及前臂用力，然后放松。從慣用的手開始。 2 兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放松時，兩手自然下垂。 3 頸部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，拉緊頭皮及額頭，然后放松。 4 眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖，然后再緩緩張開。 5 頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放松時肩膀下沉至自然狀態(tài)。 6 胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌，放松時兩手自然下垂，肩膀下沉至自然狀態(tài)。 7 腰、腹部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊，放松時全身重量下沉于臀部（坐姿），腿及腳下沉。 8 兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，腿部緊繃，放松時腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。 02 油菜花田之“旅” 
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--- 招生宣傳處 文稿作者：政教處心理健康教育中心 責任編輯：陳秋菊 圖片來源：蔣川 謝 毅 文字校對：康梟 王理洲 圖文審核：曾科竑 徐 磊 總第 1672期 2020第52期
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